in

جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام شرح الكامل بالتفصيل

افضل جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام

جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام

لاشك ان معظم الرياضيين لا يحبدون فكرة التدرب لثلاث ايام في الاسبوع حيث ان معظمهم يعتبرها قليلة مقابل باقي البرامج الرياضية الا ان جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام يعتبر من بين افضل برنامج جيم في عصرنا الحالي فمعظم التجارب العلمية اثبتت فعالية هذا البرنامج مقابل البرامج الاخرى .

لكن هذا لا يعني انك ستقوم بالتدرب لمدة ثلاث ايام في الجيم و فقط لا. يجب عليك تقسيمه بالطريقة الصحيحة و الا لن يعطيك النتائج المرجوة و هذا ما سنتطرق اليه في موضوعنا اليوم.

فكرة هذا البرنامج تكمن في اننا سنقوم بتدريب جميع العضلات ثلاث مرات في الاسبوع نعم 3 مرات في الاسبوع هذا ما اعتبره العديد من العلماء افضل تفسيم يمكنك تدريب عضلاتك به و هو اكثر برنامج فعال حاليا

جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام سينقسم الى ثلاث ايام و ما بين كل يوم تدريب يوجد يوم راحة التقسيم سيكون بهذا الشكل

اليوم الاول : التدريب الاول

اليوم الثني : راحة

اليوم الثالث : التدريب الثاني

اليوم الرابع : راحة

اليوم الخامس : التدريب الثالث

اليوم السادس : راحة

ثم بعدها تعيد الكرة مرة اخرى و تزيد شدة التدريب اسبوع بعد اسبوع اي تزيد في الوزن او العدات و هكذا

لماذا افضل شخصيا جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام ؟

افضل هذا البرنامج شخصيا لانه يمنحني الفرصة في تدريب جميع عضلاتي ثلاث مرات في الاسبوع و ايضا يمنحني راحة اكبر خلال الاسبوع اي ثلاث ايام من التدريب و اربع ايام راحة في الاسبوع.

كما اني لا اكثر من 45 دقيقة داخل الجيم و هذا يساعد لمن يعجز عن الذهاب الى الجيم من الحين الى الاخر كما انه من بين افضل البرامج المحافضة على كل رياضي من الاصابات.

: التمارين

اليوم الاول سيكون منقسم الى تراي و بطن و صدر.

اليوم الثاني سيكو التمرين عبارة عن ظهر و بايسبس.

اليوم الثالث الكثف و الساقين و البطن.

:التمرين الاولى

مدة الراحةعدد التكراراتالمجموعات بالانجلزية
من 1 الى 3 دقائق53Bench press
من 1 الى 2 دقائق104Incline Dumbbell press
من 1 الى 2 دقائق104Machine Flies
من 1 الى 2 دقائق104Chest Dips
من 1 الى 2 دقائق104Tricep extensions
من 1 الى 2 دقائق104Tricep Dips
من 1 الى 2 دقائق104Dumbbell overhead tricep extensions
من 1 الى 2 دقائق104Close grip bench press
من 1 الى 2 دقائق104Hanging leg raises
من 1 الى 2 دقائق104Ab Crunches
من 1 الى 2 دقائق104Decline situps

:التمرين الثانية

مدة الراحةعدد التكراراتالمجموعات بالانجلزية
من 1 الى 3 دقائق53Lat Pulldowns
من 1 الى 2 دقائق104Seated Cable Rows
من 1 الى 2 دقائق104Deadlifts
من 1 الى 2 دقائق104Pullups
من 1 الى 2 دقائق104Dumbbell Hammer Curls
من 1 الى 2 دقائق104Barbell Bicep Curls
من 1 الى 2 دقائق104Close Grip Chinups

:التمرين الثالثة

مدة الراحةعدد التكراراتالمجموعات بالانجلزية
من 1 الى 3 دقائق53Lateral Dumbbell Raises
من 1 الى 2 دقائق104Military Press
من 1 الى 2 دقائق104Cable Front raises
من 1 الى 2 دقائق104Dumbbell Seated shoulder press
من 1 الى 2 دقائق104Leg curls
من 1 الى 2 دقائق104Squats
من 1 الى 2 دقائق104Calve raises
من 1 الى 3 دقائق53situps
من 1 الى 2 دقائق104machine Ab crunches
من 1 الى 2 دقائق104Leg raises

: اهم نصائح لهذا البرنامج

اتبع التقسيم الصحيح و الا لاتنتظر نتائج مهولة في فترة زمنية قصيرة لذا اعتمد على تقسيمه بشكل صحيح او اتبع تقسيمنا الذي ذكرناه في الاعلى

قبل بداية التمارين يرجى التسخين الجيد لمدة لا تقل عن 10 دقائق و ذلك لتفادي اي اصابات

خارج التمري يجب عليك التركيز الجيد في التغذية الصحية الجيدة مهما كان مرجوك اما التضخيم او التنشيف لدى اتبع حمياة غذائية مناسبة لك

النوم الجيد و لمدة لا تقل عن 8 سعات في اليو و هذا لمنح جسمك المدة الكافية لاعادة بناء الجسم بعد ما سببناه من ضمار في الجيم

: مزايا  جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام

التقليل من الاصبات

الراحة الكبيرة خلال الاسبوع

البساطة و عدم الملل

يمكن لاي فئة استخدام هذا البرنامج فهو مناسب للمبتدئين و المتقدمين في اللعبة

: عيوب هذا الجدول تمارين الجيم

لم اجد اي عيب سوى في حالة ان الرياضي لم يقسمه بصيغة جيدة و اصبح يتدرب بشكل عشوائي و عدم اعتمادع على التقسيم الصحيح

هذا البرناج سيساعدك على تطوير جسمك على المدى المتوسط لدى يجب استخدام اوزان مناسبة التي يمكنك تحملها و عدم الاكثار في الاوزان لان هذا لن يعطيك دفع اكبر لبناء العضلات لانها تبنى في المطبخ و اثناء النوم لذى حافظ على تركيزك و ان شاء الله النائج ستاتي

اذا اردت المطالعة على مواضيع اخرى يرجى الانتقال الى البلوج الخاص بنا هنا

What do you think?

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Loading…

0

Comments

0 comments