in ,

جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام مع الشرح الكامل بالتفصيل

افضل جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام

كما تطرقنا في الموضوع السابق جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام مع الشرح الكامل بالتفصيل  اليوم جئنا بموضوع اخر حول جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام و هذا للتنويع في البرامج التدريبية و منح حرية اكبر في الاختيار بين البرامج.

تقسيم برنامج التدريبي الى 4 ايام في الاسبوع يعتبر من بين اكثر البرامج شيوعا في اغلب بلدان العالم. فالعديد من الرياضيين يتبعون هذا البرنامج كونه بسيط و يتيح راحة اكبر خلال الاسبوع.  فعند اختيارنا هذا البرنامج فنحن بصدد تدريب عظلاتنا 4 ايام في الاسبوع مع تدريب كل عظلة مرة واحدة في الاسبوع.

جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام يتيح راحة اكبر مع امكانية تقليل الاصابات بشكل كبير وهو ايضا من بين افضل البرامج التدريبة للمبتدئيين في رياضة كمال الاجسام.

يمكن تقسيم هذا البرنامج الى طريقتين الولى هي تدريب يومان و اخذ يوم راحة ثم تدريب يومان ثم راحة. اما الطريقة الثانية و التي افضلها شخصيا و لها اكثر فعاليو و هي التدريب ليوم و اخذ يوم راحة و تعيد الكرة عن باقي الايام اي ان تدريبك صيصبح بهاذا الشكل

اليوم الاول : تمرين الاول

اليوم الثاني : راحة

اليوم الثالث : التدريب الثاني

اليوم الرابع : راحة

اليوم الخامس : التدريب الثالث

اليوم السادس : راحة

اليوم السابع : التدريب الاخير

.ثم تعيده مرة اخرى و هكذا

: جدول تمارين الجيم

:التمرين الاول

مدة الراحةعدد التكراراتالمجموعات بالانجلزيةاسم التمرين
من 1 الى 3 دقائق53Barbell Squatسكوات بالبار
من 1 الى 2 دقائق104Lying Leg Curls مرجحة ارجل الخلفية
من 1 الى 2 دقائق104Pullups or Pulldownsسحب بار واسع او علقة
من 1 الى 2 دقائق104Barbell Rowsتجديف بالبار
من 1 الى 2 دقائق104Barbell Curlsمرجحة باي بالبار
من 1 الى 2 دقائق104Incline DB Curlsباي بالدنبال مائل
من 1 الى 2 دقائق204Standing Calves Raisesسمانة واقف

:التمرين الثاني

مدة الراحةعدد التكراراتالمجموعات بالانجلزيةاسم التمرين
من 1 الى 3 دقائق52Barbell Incline Bnech Pressضغط البنش العالي بالبار
من 1 الى 2 دقائق102Dips متوازي
من 1 الى 2 دقائق103DB Shoulder Pressكتق امامي دنابل
من 1 الى 2 دقائق104Lateral Raisesرفقة كتف جانبي
من 1 الى 2 دقائق104JM Pressضغط jm
من 1 الى 2 دقائق104Triceps Lying Extensionsضغط بار زجزاج ترايسبس
دقيقة واحدة203Cable Crunchesبطن كابل

:التمرين الثالث

مدة الراحةعدد التكراراتالمجموعات بالانجلزيةاسم التمرين
من 1 الى 3 دقائق52Deadliftالرفعة الميتة
من 1 الى 2 دقائق102Leg Pressضغط الرجلين
من 1 الى 2 دقائق104Chinupsسحب امامي او عقلة ضيق
من 1 الى 2 دقائق104T-Bar Rowsتجديف طرمبة
من 1 الى 2 دقائق104Barbell Curlsمرجحة باي بالبار
من 1 الى 2 دقائق104Incline DB Curlsباي بالدنابل مائل
من 1 الى 3 دقائق204Standing Calves Raisesسمانة واقف

:التمرين الرابع

مدة الراحةعدد التكراراتالمجموعات بالانجلزيةاسم التمرين
من 1 الى 3 دقائق52Barbell Bench Pressضغط البنش بالبار
من 1 الى 2 دقائق102DB Flysفراشة دنابل
من 1 الى 2 دقائق103Military Pressكثف امامي بار
من 1 الى 2 دقائق104Cable Lateral Raisesرفرفة كتف جانبي بالكابل
من 1 الى 2 دقائق104JM Pressضغط jm
من 1 الى 2 دقائق104Triceps Lying Extensionsضغط بار زجزاج ترايسبس
من 1 الى 3 دقائق203Cable Crunchesبطن كابل

: بعض نصائح

يعتبر جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام من بين افضل البرامج في لعبة كمال الجسام لكن هذا البرنامج لن يعطيك اي نتيجة في حالة عدم التركيز على التغذية الصحيحة و اخذ كل الامور البسيطة بجدية اكبر.

الاحماء الجيد قبل بداية التمرين لتفادي الاصابات و ايضا لتنشيط عظلاتك قبل بداية التدريب.

التدريب لمدة 45دقيقة فالاكثار يسبب في هدم العظلات و حرقها اذا اقصى حد هو ساعة واحدة داخل الجيم.

لبس حزام شد الظهر عند استعمال اوزان كبيرة لتفادي الاصابات.

شرب المياه بشكل اكبر سواء كنت في حالة تنشيف او تظخيم فالماء له اهمية كبيرة فتحريك الدورة الدموية و تنشط الجسم.

.الراحة و النوم الجيد على الاقل 8 ساعات في اليوم كي تعطي جسمك وقت كافي لتنظيم نفسه و بناء العظلات

التغذية ثم التغذية فمن دون الاكل الصحي الصحيح لا تنتظر اي تغير في جسمك على المدى القصير فمن الواجب اتباع حمية .غذائية على حسب ما تريد التضخيم او التنشيف

: مزايا برنامج جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام

اعطاء راحة اكبر للعظلات

التقليل من الاصبات على المدى البعيد

اعطاء كل عظلة حقها الكامل

يمكن الاعتماد على هذا البرنامج سواء كنت متقدم في لعبة كمال الاجسام او مبتدء

: عيوب البرنامج

العيب الوحيد هو اذا لم تقم بالتدريب بشكل الصحيح او عدم الاعتماد على التقسيم الصحيح فمدة بناء العضلات ستكون اطول من باقي جدول تمارين الجيم

يجب على كل من يرغب في استعمال هذا البرنامج الاعتماد على التقسيم العظلي التدريبي المطروح او تقسيمه لتدريب اي عظلة مرتين الى 3 مرات في الاسبوع و ليس كل عظلة مرة واحدة في الاسبوع فهذا يمنع من الحصول على نتائج في فترة زمنية قصيرة فهذا يطول عملية البناء.

تريد المزيد القي نظرة هنا

What do you think?

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Loading…

0

Comments

0 comments