in ,

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام مع الشرح الكامل بالتفصيل

برنامج تدريب كمال الاجسام ال5 ايام في الاسبوع

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

من بين ابرز برامج لعبة كمال الاجسام الاكثر شعبية في الوطن العربي هو تقسيم تدريب العضلات الى خمسة ايام, اي انه ستقوم بتدريب كل عظلة مرة واحدة في الاسبوع عظلة كبيرة مع عظلة صغيرة هذا ما يطلق عليه باسم البروسبليت عند الغرب. كما ان جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام يسمح لك باستغلال العظلة بشكل اكبر مع اعطائها راحة اكبر على مدار الاسبوع

هذا البرنامج يتطلب عليك بتقسيمه بشكل صحيح كي يعطيك نتائج اكبر و فعالة فيجب عدم التدرب الخمسة ايام بشكل متتاتلي فذلك خطير و قد يدمر العظلة و ايظا قد يسبب اصابات التي تمنعك من التدريب. لذلك وجب عليك تقسيمه بشكل صحيح اي تتدرب لمدة ثلاث ايام ثم تكنح نفسك راحة لمدة يوم ثم تكمل التدريب الباقي اي يومان ثم راحة مرة اخرى و بعدها تعيد البرنامج في الاسبوع الذي يليه

:التدريب سيصبح بهذا الشكل

اليوم الاول : الارجل مع تدريب البطن.

اليوم الثاني : الصدر.

اليوم الثالث : الظهر مع السواعد.

اليوم الرابع : راحة

اليوم الخامس : الكتف مع تمارين شد البطن

اليوم السادس : الذراع اي الباي و التراي

اليوم السابع : راحة

هذا هو افضل تقسيم متناسق ل برنامج تدريب كمال الاجسام اي انه يمنحك تدريب متكامل مع راحة يومان في الاسبوع لكن يجب عليك النوم لمدة 8 سا و التغذية الجيدة سواء كنت في فترة تضخيم او تنشيف العظلي كما ان التدريب لا يجب تجواز 45دقيقة في الجيم على الاكثر ساعة واحدة كي يعطيك نتائج افضل.

:جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

الارجل

غالب الشعوب العربية تقلل من تدريب الارجل و لا يعطوها اهمية اكبر كما باقي العظلات و هو امر خطير و يسبب عدم تناسق العظلات لذلك يجب التركيز و اعطاء كل عظلة حقها

البطن يفضل بعد الاحماء و نقوم بعمل 3 تمارين نستهدف فيها كل من البطن السفلي و العلوي و الجوانب

:تمارين الارجل

Barbell front squat

التكرارات من 6 الى 10.

المجموعات من 3 الى 4.

الراحة من 1 الى 2د.

Leg Press

من 6 الى 12.

المجموعات من 3 الى 4.

الراحة من 1الى 2د.

Lying leg curls

التكرارات من 6 الى 10.

المجموعات من 3 الى 4.

الراحة من 1الى 2د

Bulgarian split squat

التكرارات من 8 الى 12 في كل جهة.

الراحة من 2 الى 3 دقائق.

المجموعات من 2 الى 4.

Leg extension

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

المجموعات 3 الى 4.

:تمارين الصدر

افضل يوم في الجيم على حسب اغلب الرياضيين فالصدر اهمية كبيرة فتحول شكل الجسم فهو من بين اهم العظلات التي يركز عليها اي رياضي في لعبة كمال الاجسام.

Bench Press

عدد المجموعات من 3 الى 4.

عدد التكرارات من 6 الى 12.

الراحة 1 الى 2 دقائق.

Barbell incline bench press

عدد المجموعات من 3 الى 4.

عدد التكرارات من 6 الى 12.

الراحة 1 الى 2 دقائق.

Dumbbell flyes

المجموعات من 3 الى 4.

التكرارات من 8 الى 12.

الراحة 1 الى 2 د.

Dumbbell pullover

عدد المجموعات من 3 الى 4.

عدد التكرارات من 6 الى 12.

الراحة دقيقة الى دقيقتان.

Dips

عدد المجموعات من 3 الى 4.

التكرارات من 6 الى العجز.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

: تمارين الظهر

Bent Over Barbell Row

المجموعات من 3 الى 4.

التكرارتمن 6 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

Seated Cable Rows

المجموعات من 3 الى 4.

التكرارتمن 6 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

V-Bar Pulldown

المجموعات من 3 الى 4.

التكرارتمن 6 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.4

Barbell Deadlift

المجموعات من 3 الى 4.

التكرار من 6 الى 12.

الراحة 1د الى 3د.

Wide-Grip Pull-Up

المجموعات من 2 الى 4.

التكرار من 6 الى العجز.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

: تمارين الاكتاف

الكتف من اهم العظلات التي تعطي شكل افل للجسم كما انها تساعد في اغلب تمارين العظلات الاخرى كما انها معرضة اكثر للاصبات فيجب دائما التركيز الاكبر و الاحماء الجيد لتدريب عظلة الكتف بشكل صحيح و الابتعاد عن الاصابات.

  Barbell Shoulder Press

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12 تكرار.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

 Side Laterals

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12 تكرار.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

Wide grip upright row

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12 تكرار.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

Dumbbell front raise

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12 تكرار.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

Cable single arm lateral raise

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12 تكرار عن كل جهة.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

 Lying Rear Delt Raise

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

تمارين الذراع تراي و باي

Cable Rope Overhead Triceps Extension

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

Triceps Pushdown

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

EZ bar skullcrusher

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

EZ bar curl

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

Barbell drag curl

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

Dumbbell Alternate Bicep Curl

المجموعات من 3 الى 4 .

التكرارت من 8 الى 12.

الراحة من 1 الى 3 دقائق.

: اهم عيوب جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام –

من بين اهم العيوب هو انه ستقوم بتدريب  كل عظلة مرة واحدة في الاسبوع و هذا قليل نوعا ما فهذا البرنامج يمنح عظلتك وقت اكبر من الراحة .

: اهم ايجبيات هذا برنامج تدريب كمال الاجسام-

يعطي عظلتك فترة اكبر للراحة كما انه يقلل عدد الاصبات مقابل باقي البرامج وهو ايظا برنامج تدريب كمال الاجسام المنصوح به لل مبتدئين في لعبة كمال الاجسام.

لعبة كمال الاجسام تتميز بتنوعها و تعدد المعلومات حول كل ما يخص باالدايت او التدريب لذلك يجب قراءة العديد من المعلومات خصوصا تجديد معلوماتك فكل مرة يتم نقد او اعطاء الاحقية لمعلومات حول لعبة كمال الاجسم لذلك وجب تنويع المعلومات من عدة مصادر

افضل شرح عبر اليوتوب يشرح لك جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

What do you think?

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Loading…

0

Comments

0 comments